Ruminazione mentale e pensieri assillanti: 5 consigli pratici per allontanarli
È sera, vi state finalmente mettendo a letto dopo una giornata lunga e faticosa. Sentite la stanchezza fisica e mentale e non vedete l’ora di addormentarvi. Non appena toccate il materasso, però, come da un po’ di tempo a questa parte, ecco che i pensieri cominciano ad affollarsi nella vostra mente e non se ne vanno più.
Pensate alla discussione con il capo della settimana scorsa, alle cose che avreste potuto dire o fare nel difficile meeting del lunedì, o alla continua sensazione di essere inadeguati per il progetto che vi è stato assegnato.
Forse sarà capitato anche a voi di sperimentare queste sensazioni: pensieri assillanti, ricorsivi, che arrivano nei momenti più disparati e sono quasi impossibili da mandare via.
Spesso ci colgono nei momenti di relax o di pausa, proprio perché non essendo presi dalle attività quotidiane, siamo più “vulnerabili” alla loro azione.
Ruminazione mentale e rimuginio
Il fenomeno ha un nome preciso: si chiama ruminazione. Il termine rimanda alla caratteristica di alcuni animali, detti appunto ruminanti, che rigettano in bocca gli alimenti digeriti in precedenza per una più accurata masticazione.
In psicologia, indica la tendenza a focalizzarsi ripetutamente su eventi passati che hanno generato emozioni negative e sulle loro implicazioni, nel tentativo di comprenderne le cause e analizzarne le conseguenze.
Seppur simile, si distingue dal rimuginio, che invece tende ad essere più focalizzato su eventi futuri. Non è un caso, infatti, che il rimuginio sia un fattore legato principalmente ai disturbi d’ansia, in cui il futuro (e le preoccupazioni ad esso legate) risulta essere la dimensione temporale chiave, mentre la ruminazione è maggiormente legata alla depressione, dove prevalgono il tempo passato e la sua contemplazione.
Proprio come quella che avviene in natura, la ruminazione mentale avrebbe la funzione di aiutarci a “digerire” meglio le emozioni negative inizialmente sperimentate.
Il problema è che, se questo processo si prolunga nel tempo, questa finalità si tramuta nel suo contrario, e anziché stare meglio stiamo sempre peggio: il tono dell’umore si abbassa, l’immagine che abbiamo di noi stessi si distorce in senso negativo, la motivazione cala.
La prima cosa da fare, quindi, è cercare innanzitutto di comprendere quando abbiamo oltrepassato questo livello.
Chiediamoci: quanto i pensieri che sto facendo mi stanno aiutando a “masticare” meglio la situazione, e quanto invece stanno solo contribuendo a farmi sentire inadeguato, non all’altezza, con scarsa fiducia nelle mie capacità?
Come fermare il pensiero assillante: 5 consigli
Una volta acquisita questa consapevolezza, ecco alcuni consigli pratici per provare a stoppare la ruminazione sul nascere. Possono essere utilizzati singolarmente o, meglio ancora, in combinazione per massimizzarne gli effetti.
1. Blocca il pensiero: provate a fare questo esperimento.
Immaginate il vostro dolce preferito, concentrandovi sulla forma, il colore, il gusto ecc. Dopo esservi concentrati per qualche secondo alzatevi in piedi improvvisamente e dite “Stop” a voce alta, battendo le mani.
Vi accorgerete che l’immagine del dolce è scomparsa. Probabilmente ritornerà, ma ciò che conta di questo esercizio è che dimostra che allontanare un certo pensiero, una certa immagine, è possibile, ed è questa la consapevolezza che va lentamente conquistata.
Ogni volta che sentite che un pensiero prende il sopravvento, identificate uno stimolo di rottura (un campanello, l’allarme del telefono, un segnale luminoso, ecc.) che possa aiutarvi a stopparlo.
2. Focalizza l’attenzione: questa tecnica, combinata con la prima, permette di evitare che il pensiero ritorni dopo l’interruzione.
Non appena stoppata la ruminazione, identificate un oggetto intorno a voi e concentratevi intensamente su di esso: osservatene le dimensioni, le caratteristiche, immaginate la consistenza al tatto, ecc.
È una tecnica molto simile a quella che usano gli attori quando devono passare da una scena all’altra, ad esempio da una drammatica ad una comica, e hanno bisogno di liberarsi in fretta di un certo pathos emotivo.
3. Prendi appuntamento con te stesso/a: se è vero che la ruminazione potrebbe avere anche una finalità utile, allora anziché cercare di contrastarla in tutti i modi, potrebbe essere più utile arrivare ad un compromesso.
Stabiliamo noi di prenderci un tempo per considerare le cose. Se capita qualcosa di spiacevole e non riusciamo a smettere di pensarci, proviamo a dirci “Basta, a questo penserò oggi tra le 17 e le 17.30”.
4. Annota i pensieri: può essere utile prendere nota dei nostri pensieri nel momento stesso in cui si manifestano. Questo per due ragioni: da un lato può avere una sorta di effetto catartico, purificatore; dall’altro, l’atto di fare qualcosa di pratico, nel mondo esterno, può aiutarci ad “uscire” dal labirinto della nostra mente.
5. Visualizza: quando la ruminazione diventa troppo eccessiva, può essere utile compiere qualche esercizio di visualizzazione. Concentrarci su un’immagine, un ricordo o una situazione che ci ha procurato sensazioni piacevoli in passato, può aiutarci a sperimentare nel qui e ora le stesse emozioni positive.
Possiamo trovare il nostro personale “pensiero talismano” da utilizzare tutte quelle volte in cui siamo colti da pensieri negativi.
Queste sono alcune semplici tecniche che da subito possiamo mettere in atto per contrastare la ruminazione.
Non importa se all’inizio ci sembrerà difficile e il pensiero negativo tornerà in fretta a farsi sentire, quello che conta è la costanza, l’esercizio.
In fondo è come accade per la meditazione: il buon meditante non è tanto colui che annulla il pensiero, quanto colui che ogni volta che un pensiero arriva a distrarlo, è in grado di lasciarlo andare senza giudizio e di tornare a focalizzarsi sulla sua pratica.
Buon esercizio!
A cura di Marco Florio,
Psicologo Team Stimulus Italia
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