Migliorare la qualità del sonno: 10 consigli utili
Secondo alcuni dati di Assirem Ets – Associazione Italiana per la Ricerca e l’Educazione nella Medicina del Sonno, il 45% della popolazione italiana presenta nel corso dell’anno delle difficoltà a dormire.
Si tratta di una problematica da non sottovalutare ma ricordiamoci che la difficoltà a dormire in genere è un sintomo.
Può essere indizio di un periodo stressante o avvisaglia di pensieri e preoccupazioni e raramente è qualcosa che appare senza alcun motivo.
Inoltre, la mancanza di sonno può persistere nel tempo e trasformarsi in un disturbo: l’insonnia.
Intervenire e migliorare la qualità del sonno è fondamentale in quanto aiuta:
- il sistema immunitario e l’equilibrio ormonale,
- la salute emotiva e psichica,
- le forme di apprendimento e i processi di memorizzazione.
Nessuna di queste cose smette di funzionare se non dormiamo ma, certamente, il risultato non è lo stesso.
D’altra parte, non è utile nemmeno il comportamento opposto: dormire troppo a lungo può avere conseguenze negative sulla nostra efficienza.
Quanto bisogna dormire?
Il fabbisogno di sonno non è uguale per tutti, cambia a seconda dell’età e per di più in ciascuno di noi può variare nelle diverse fasi della vita (ad esempio in periodi di maggiore stress il bisogno di sonno può aumentare).
Occorre fare attenzione anche a un’altra situazione.
Spesso chi ha difficoltà a dormire tende a sovrastimare le ore di veglia notturna, pensando di rimanere sveglio ore e ore, meno di quanto in realtà accada, alimentando così l’idea che il proprio problema sia grave e che condurrà a conseguenze catastrofiche.
Possiamo dire, però, che:
- un bambino di un anno ha bisogno di circa 11-14 ore di sonno al giorno;
- un adolescente ne ha bisogno di 8-10;
- gli adulti di 7-9;
- mentre gli over 65 dovrebbero dormirne circa 7-8 ore per notte.
10 consigli pratici per migliorare la qualità del sonno
Oltre alla quantità di ore, è importante la qualità del sonno che deve essere costante e ininterrotta per sentirci riposati al risveglio sia a livello fisico che mentale.
Prima di ricorrere ai medicinali, possiamo provare a seguire alcuni semplici consigli che possono aiutare il nostro sonno:
1. Andate a dormire solo quando vi accorgete di essere assonnati e di far fatica a tenere gli occhi aperti.In tal modo si rafforza l’associazione tra letto e sonno.
2. Il letto deve essere associato al dormire. Cercate quindi di eliminare dalla camera tutto ciò che non riguarda il sonno: telefono, tv, sigarette, ecc. in questo periodo di smartworking poi è importante non lavorare sul letto o in camera da letto per evitare di associare l’attivazione del lavoro a un luogo dedicato al riposo.
3. Fate attività fisica regolare, ma concludetela almeno 2-3 ore prima di andare a letto
4. Dopo le due del pomeriggio evitate caffeina ed altre sostanze eccitanti, come quelle contenute nella cioccolata e nel tè, ma anche nicotina e alcol.
5. Evitate di lavorare al PC prima di andare a letto e non utilizzate dispositivi come smartphone e tablet prima di addormentarvi, a meno che non si tratti di attività a bassissima richiesta cognitiva e solo per pochi minuti.
6. Create un «rituale per andare a letto», per esempio fare un bagno caldo, utilizzare delle tecniche di rilassamento o leggere un libro.
7. Mantenete la camera da letto fresca, silenziosa e soprattutto buia. Può essere utile utilizzare persiane che eliminino l’illuminazione pubblica proveniente dall’esterno.
8. Limitate il tempo che passate a letto senza dormire. Se non riuscite a dormire, alzatevi e fate qualcosa di rilassante finché non sopraggiunge la sonnolenza.
9. Usate un diario per annotare i pensieri che creano preoccupazioni e vi tengono svegli. Se vi vengono in mente cose che dovete fare al mattino successivo e avete paura di dimenticarvele, scrivetele subito su un foglio.
10. La valeriana, la camomilla o il tiglio contengono molecole che aiutano davvero a dormire, ma non sono una soluzione.
In Conclusione
Riposare bene è uno dei fattori più importanti per la nostra salute fisica e mentale e lavorare sulle abitudini che facilitano il riposo notturno può essere una valida strategia.
Attività come smart working e remote working hanno alterato l’equilibrio sonno-veglia.
Inoltre, i periodi continuativi di lockdown hanno influito sulla quantità di attività sportiva svolta da molti.
Per migliorare il proprio sonno e ottenerne dei benefici nel corso della giornata, il benessere psicologico è fondamentale.
Anche la figura dello psicologo può essere di aiuto in questo particolare campo.
Insieme a un professionista è possibile lavorare sulle cause e ottenere nel tempo importanti risultati.
a cura di Lorenza Pastore,
Psicologa Formatrice, Stimulus Italia