Come gestire la rabbia, illustrazione di colleghi che discutono tra di loro

Come gestire la rabbia in modo efficace

Tra le diverse emozioni di cui facciamo esperienza nel nostro quotidiano, quasi certamente possiamo riconoscere anche la rabbia.

La rabbia è classificata dagli psicologi come un’emozione primaria e dal carattere universale: infatti i suoi pattern di attivazione fisiologica e di espressione corporea risultano abbastanza tipici e riconoscibili anche tra persone di culture o età differenti e addirittura in altri mammiferi.

Ad esempio, ciascuno di noi riuscirebbe a comprendere quando un cane è arrabbiato, così come quando lo è un bambino o una persona straniera.

Essendo un’emozione primaria, e quindi innata, fa parte delle nostre possibili e diverse reazioni fisiologiche di base, ed è perciò impossibile “disinstallare” questo meccanismo.

Generalmente, avvertiamo l’emozione della rabbia quando qualcuno o qualcosa si contrappone ai nostri obiettivi o quando riteniamo di subire una violazione o un’ingiustizia da parte di qualcun altro. Come ogni emozione quindi, anche la rabbia serve a darci delle informazioni.

Se ascoltata e ben canalizzata può diventare un nostro alleato: ci permette infatti di difenderci e di proteggere ciò a cui maggiormente teniamo.

Ecco perché è fondamentale diventarne consapevoli e farci amicizia.

La rabbia infatti non va considerata solamente come un’emozione distruttiva e pericolosa per noi o per gli altri, ma va intesa come una reazione a tutela dei nostri confini e dei nostri limiti, di quello che riteniamo accettabile o meno.

Proprio perché funziona come un segnalatore di pericolo, la rabbia ci aiuta mettendoci in allerta e preparando il nostro corpo a reagire per difendersi.

Se teniamo dunque a mente questa sua particolare funzione, allora possiamo comprendere meglio anche le sue modalità di attivazione fisiologica e corporea: un battito cardiaco accelerato, l’aumento della pressione sanguigna, una maggiore tensione muscolare e la sensazione di maggior calore, soprattutto in viso.

Il nostro corpo si prepara quindi a reagire in accordo a quello che stiamo vivendo.

Questa emozione viene identificata negativamente per le sue caratteristiche di impulsività ed esplosività e viene quasi istintivo censurarla, soprattutto in ambito sociale, per timore di giudizio o conseguenze nefaste nelle nostre relazioni.

Provate dunque a pensare al vostro rapporto con questa emozione.

Cosa evitare?

La prima cosa importante che dobbiamo tenere a mente è che l’opporsi a qualcosa di naturale e biologicamente determinato di sicuro non ci porterà effetti positivi.

La strategia migliore non è mai quella della repressione della propria irritazione, ma il suo ascolto.

Impariamo quindi a riconoscerla e darle spazio da subito, evitando che la rabbia aumenti al punto tale che l’unico modo possibile che troviamo per esprimerla è nella sua modalità furiosa.

Inoltre, se facciamo continuamente esperienza di una rabbia così distruttiva, di sicuro avremo sempre più timore di tornare ad avvertire questa emozione in futuro poiché la percepiamo come fuori dal nostro controllo. E di conseguenza la percezione di un’emozione così imprevedibile e furiosa andrà a rinforzare proprio quell’atteggiamento di opposizione che abbiamo detto di cercare di evitare perché non funzionale nella gestione della nostra rabbia.

Infatti, anche se non esprimiamo la nostra irritazione, il nostro corpo l’avvertirà comunque e noi saremo comunque tesi e nervosi, pronti ad esplodere. Per questo a volte ci capita di arrabbiarci furiosamente senza motivi apparentemente validi: stiamo facendo emergere rabbia accumulata.

È sempre meglio cercare di non nascondere il disagio che proviamo nemmeno agli altri, anche se abbiamo il timore di distruggere un rapporto.

Infatti, se non offriamo agli altri la possibilità di comprenderci e riparare laddove sbagliano, ci sentiremo sempre più arrabbiati verso di loro, arrivando involontariamente a rovinare così per davvero un rapporto che, con la censura della nostra, rabbia volevamo proteggere.

Coppia discute animatamente, sfogo di rabbia

Come gestire la rabbia? Qualche suggerimento

Impariamo quindi a riconoscere i segnali fisici e psicologici che caratterizzano la nostra rabbia e tutte le fasi che la precedono, così da poterla gestire e disinnescare prima che diventi eccessiva.

Contemporaneamente cerchiamo di diventare sempre più consapevoli anche dei fattori che in noi la scatenano, comprendendo quali sono i nostri pensieri, bisogni e sensazioni, allenandoci ad esprimerli in modo chiaro ed efficace agli altri.

Tuttavia, oltre a saper riconoscere e comunicare quando siamo arrabbiati, dobbiamo riflettere anche su come possiamo tranquillizzarci e come gli altri possono esserci di aiuto in questo.

Ad esempio: valutiamo se a fronte di un conflitto riteniamo meglio per noi il provare ad affrontare immediatamente una discussione nella quale chiarire le nostre ragioni; oppure se sentiamo di avere bisogno di un momento in cui stare da soli e non essere assaliti da altre domande che ci irriterebbero ancor di più e ci porterebbero ad una esplosione di rabbia fuori controllo; o ancora se sentiamo l’esigenza di fare una camminata o di bagnarci i polsi con acqua fredda per ristabilire prima di tutto il nostro livello di attivazione corporea.

Infine, il riuscire a perdonare noi stessi e gli altri permettere spesso a questa emozione di dissolversi e quindi a noi di superarla, non tormentandoci per un tempo eccessivo. La rabbia si dice infatti che intossica molto di più chi la prova che chi la riceve. Mettendo in atto questa azione quindi facciamo un grosso gesto d’amore soprattutto verso noi stessi.

In conclusione

Gestire la rabbia non significa perciò controllarla o inibirla, ma osservarla, comprenderne il senso e diventare capaci di modularla. Cerchiamo quindi di non negare i nostri sentimenti di rabbia e accettarli come normali aspetti della nostra esperienza emotiva perché nessuna emozione svanisce nel nulla.

Elena Ricca, PsicologaA cura di Elena Ricca, Psicologa Stimulus Italia

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